Базовые упражнения. Сила и объём два в одном

Данная статья ярко показывает насколько важны базовые упражнения, они помогают как набрать массу, так и увеличить силу. Базовыми упражнениями считаются обычно всего три: жим лёжа для развития грудных мышц, техника становой тяги для развития мышц спины и, конечно же, тренировка мышц ног с помощью приседаний со штангой. Эти три базовых упражнения эффективны как для новичков, так и для опытных атлетов. Данными упражнениями пользуются и бодибилдеры и пауэрлифтеры, это основа силовой подготовки любого спортсмена.

Давайте разберёмся с каждым из этих упражнений отдельно. Жим лежа, помимо грудных мышц, тренирует трицепс и переднюю часть дельт. Данное упражнение является достаточно травмоопасным и при его выполнении необходима подстраховка. Максимальный результат при данном упражнении может быть достигнут за счёт выбора большого веса. Для удобства выполнения жима лёжа хват должен быть на уровне плеч. Ноги должны твёрдо стоять на полу, спина должна быть прямая, прогибы спины могут привести к серьёзным травмам. Техника выполнения жима лёжа относительно проста: опускаем штангу до груди, а затем на прямым руках поднимаем ее вверх.

Становую тягу также необходимо выполнять с большим весом и обязательно с поясом, который поможет защитить поясницу. Данное упражнение тренирует не только мышцы спины, но и задействует все мышцы тела, как при выполнении упражнения, так и при стабилизации тела. Для выполнения упражнения нужно расставить ноги уже ширины плеч и прогнуть спину в пояснице. Хват должен быть на ширине плеч или чуть шире. Ход выполнения: берем штангу, слегка сгибая ноги в коленях, наклоняемся и возвращаемся в исходное положение.

Для выполнения приседаний со штангой необходимо также надевать пояс, так как данное упражнение помимо ног задействует ещё и нижнюю часть спины. Вес необходимо брать большой для эффективного результата. Упражнение лучше выполнять с человеком, который сможет подстраховать, либо на специальном тренажере. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штанга кладётся за шею на верхнюю часть спины и придерживается руками. Держим спину ровно и приседаем, только не до конца.

В этом и состоят три базовых упражнения, при выполнении которых вы набираете мышечную массу и увеличиваете силу мышц.

Раздел: