15 минут для груди

Цель программы: 
Уровень подготовки: 
Специализация: 
Место: 
Продолжительность: 
4-6 недель
Используемые приёмы: 

Время для тренировки найти не всегда просто. В подобных случаях нам на помощь придут комбинированные сеты, когда мы выполняем несколько упражнений одно за другим без отдыха между ними. Это сокращает общее время тренировки и держит мышцы в тонусе, не позволяя им расслабиться и на минуту. Также мы уменьшаем время отдыха после подходов — не более одной минуты. Для новичков такой стресс ещё не подходит, но если вы уже тренировали грудь, самое время попробовать что-то новое.

Первое упражнение выполняется в тренажёре Смита по методу пирамиды. В первом подходе ставите относительно небольшой разминочный вес и делаете 12 повторений. Сразу же, без пауз, идёт жим гантелей нейтральным хватом. После небольшого отдыха в 30-60 секунд вес на штанге повышаем и делаем 10 повторений плюс жим гантелей. Опять повышаем вес штанги и делаем 8 повторений. Гантели же сразу надо подобрать такого веса, чтобы сделать с ними три подхода.

Тренажёр Смита выбран не зря, на нём можно смело повышать нагрузку без опаски того, что штанга придавит. В случае чего гриф всегда можно поставить на стопоры и страховать не придётся.

После первого комбинированного сета идут жимы от груди в тренажёре, лучше для этого подойдёт блочный тренажёр, не придётся возиться с блинами. Цель упражнения — пампинг — активное наполнение грудных мышц кровью.

Завершаем тренировку ещё одним комбинированным сетом для добивания груди. Вначале делаются разведения рук с гантелями на гимнастическом мяче, затем сразу же без отдыха выполняются отжимания от пола с ногами на этом же мяче. Всего два подхода — в первом 12 разведений, во втором подходе 10 разведений. Отжимания же делаются максимальное число раз до предела.

Комбинированный сет 1
УпражнениеПодх.Повт.Отдых

Жим от груди в тренажёре

2
15
30-60 сек.
Комбинированный сет 2
УпражнениеПодх.Повт.Отдых

Разведения рук с гантелями на мяче

2
12,10
0

Отжимания с ногами на мяче

2
макс.
30-60 сек.