Базовая трёхдневная программа
Программа рассчитана на три тренировки в неделю, охватывает весь мышечный спектр. Сам автор позиционирует её как программу для среднего уровня подготовленности. Достаточно сильно отличается от привычных нам тренировочных схем, обратите внимание, что в первой тренировки есть и грудь и плечи и трицепс и ноги, во второй всё более-менее — ноги, спина и бицепс. В третьей вообще куча всего, да еще и становая тяга в конце, видимо для осознания своего дао!
Плюс еще в конце каждой тренировки выполняем поднос ног к турнику, 50 повторений. Там мало того, что просто ноги поднести нет сил, но огромная проблема банально удержаться на турнике в конце всего этого разнообразия. С другой стороны, предплечья качать не надо отдельно!
Упражнение осёл за неимением партнёра можно заменять каким-либо другим целевым упражнением на икры.
| Упражнение | Подх. | Повт. |
|---|---|---|
  | 4 | 6 |
  | 3 | 10 |
  | 4 | 8 |
  | 4 | 10 |
  | 3 | 15 |
  | 5 | максимум |
  | 50 |
| Упражнение | Подх. | Повт. |
|---|---|---|
  | 4 | 10 |
  | 3 | 10 |
  | 3 | 15 |
  | 5 | максимум |
  | 4 | 10 |
| 50 |
