Бицепс от Гюнтера Шлиеркампа

Цель программы: 
Автор программы: 
Уровень подготовки: 
Специализация: 
Место: 
Продолжительность: 
4-6 недель
Используемые приёмы: 

Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой.

Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет её точно в короткий или длинный пучок.

Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъёмами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду.

Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, трёх-четырёх упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа.

Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше.

Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет ещё на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды», повышая вес с каждым подходом. Тем не менее все повторы он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.

Тренировка начинается с подъёмов штанги на бицепс. Используйте прямой гриф — он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте изогнутый гриф, если у вас травмированы запястья.

Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Штангу держите выпрямленными руками обратным хватом. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов и только потом опустите штангу в исходное положение.

Следующим упражнением идут подъёмы штанги на скамье Скотта. Лучше использовать прямой гриф, он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.

Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхний край скамьи, тыльную сторону рук обоприте о наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями, это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите её прямо и смотрите вперед. Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу вверх. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчёркнуто медленно разогните локти.

Далее идёт перекрёстный молот поочерёдно каждой рукой. Это упражнение отлично прорисовывает боковой мышечный профиль руки. Самое главное — не вес, а правильная техника, позволяющая выполнить упражнение в максимальной амплитуде.

Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам бёдер нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), ступни поставьте на ширину ног, колени чуть согните. Удерживая локти неподвижными, согните одну руку и поднимите гантель по косой траектории перед собой на высоту груди. В конечной точке амплитуды сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепса и подчёркнуто медленно разогните локоть. Проделайте упражнение каждой рукой.

Завершается программа концентрированными подъёмами гантели. Это упражнение Гюнтер выполняет с небольшим весом, соблюдая идеальную технику в каждом повторе. Задача повтора — добиться наиболее сильного сокращения бицепса.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Широко раздвиньте колени и примите положение наклона вперёд, уперев локоть рабочей руки о внутреннюю поверхность одноимённого бедра. Медленно согните опорный локоть и поднимите гантель вверх, одновременно выворачивая кисть наружу. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение рабочего бицепса. Медленно и подконтрольно распрямите локоть и верните гантель в исходное положение. Сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой. Используйте свободную руку, чтобы выполнить в конце подхода несколько форсированных повторов.

Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды», повышая вес с каждым подходом. Тем не менее все повторы он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.