Качаем трицепс на улице

Цель программы: 
Уровень подготовки: 
Специализация: 
Место: 
Продолжительность: 
6-8 недель
Используемые приёмы: 

Трицепс, несмотря на то что мышца мелкая в сравнении с ногами или со спиной, принимает активное участие в различных жимах и отжиманиях. Со слабым трицепсом ты не сделаешь и половины повторений. Не забывай, также, что трицепс занимает две трети от обхвата руки, так что бросай качать бицуху и активно тренируй трицепс. Тем более это легко можно делать на улице на брусьях.

Программа построена по круговой схеме — все упражнения делаются одно за другим с 30-секундной паузой между ними. После последнего, шестого упражнения круг считается завершённым и уже отдыхаешь 4 минуты, затем повторяешь круг по новой. Для начала достаточно выполнить пару кругов, а через недельку-другую, как освоишься доведи число кругов до четырёх.

Тренироваться можно пару раз в неделю, длительность лучше ограничить 6-8 неделями. Затем перейти на другую программу, где есть базовые упражнения с жимами штанги или гантель.

Круг начинается с отжиманий на брусьях. Поскольку упор делается именно на трицепсы, во всех отжиманиях локти надо прижимать к корпусу, а не разводить их в стороны. Не то это получится тренировка груди, а это немного другое что нам сейчас требуется. Тело на брусьях старайся держать прямо по той же причине. Чем сильнее сгибаешься в пояснице, тем меньше работает трицепс.

После небольшого отдыха опять брусья, но надо опуститься в нижнюю точку и статично удерживаться в таком положении 10 секунд.

Далее идут отжимания от опоры. Здесь тоже важно следить за локтями, стараясь прижимать их к корпусу. После чего опять статика — занимаешь положение как при отжиманиях от пола, опускаешься в самый низ не касаясь земли и удерживаешься в таком положении 15 секунд.

Следующим идёт редкое упражнение — обратные отжимания от низкой перекладины. На улице для этого допустимо использовать шведскую лесенку, скамейку или ещё что подходящее. В зале с этим проще — можно установить гриф в стойку или воспользоваться тренажёром Смита. В крайнем случае палку между двумя скамейками положить можно. В общем, подключай фантазию, на улице легко найти где делать такие отжимания. В этом упражнении есть риск удариться о перекладину головой при опускании или поднимании тела, так что следи за руками.

Завершается круг 15-секундной планкой. Таким образом вся программа состоит из чередования динамичных и статичных упражнений, за счёт этого достигается её эффективность.

После каждого упражнения отдыхай 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 4 минуты. Всего надо выполнить 4 круга.