Масса спины

Цель программы: 
Уровень подготовки: 
Специализация: 
Место: 
Используемые приёмы: 

Для построения мощной спины мы воспользуемся четырьмя упражнениями, которые по разному нагружают весь массив спины. Работать будем в основном на тренажёрах, а не со свободными весами, потому что в этом случае мы можем не заботиться о равновесии и выдать мощный результат. Кроме того, будем использовать приём «пирамида», когда в каждом подходе снижается число повторений, но одновременно увеличивается рабочий вес. «Пирамида» повышает интенсивность тренинга, в итоге растёт сила и объём мышц.

Первым упражнением идут тяги Т-штанги в тренажёре. Это упражнение хорошо развивает середину спины и широчайшие мышцы, именно они в первую очередь делают спину большой и массивной. Используем «пирамиду» — сперва выставляем рабочий вес, делаем с ним 12 повторений, после отдыха повышаем нагрузку, но делаем уже 10 повторений. С каждым подходом число повторений снижаем на 2, но вес повышаем.

Далее идут тяги в тренажёре. Принцип сохраняется тот же — число повторений в каждом подходе уменьшается, а рабочий вес повышается.

Следующее упражнение — подтягивания широким хватом. Если тяжело осилить указанное число повторений, то используйте резиновый жгут или последние повторения делаете негативными. Для этого рядом с перекладиной надо заранее поставить скамью, выполнить чисто максимально возможное число повторений, а после отказа с помощью скамьи подниматься вверх и медленно опускаться, сопротивляясь силе тяжести.

Последним упражнением идут тяги нижнего блока. Здесь уже никакой пирамиды не используем, выполняем в традиционной манере. Цель — накачать мышцы кровью для их дальнейшего роста.