Развитие силы

Цель программы: 
Автор программы: 
Уровень подготовки: 
Место: 
Продолжительность: 
9-12 недель

Программа ориентирована на продвинутых атлетов занимающихся пауэрлифтингом — силовым троеборьем, в котором проходят соревнования в трёх дисциплинах: жим штанги лёжа, приседания со штангой и становая тяга. По итогам суммы поднятого веса и определяется победитель.

Всего у вас будет три тренировки в неделю, в которых только три основных упражнения. Распределяются они так:

  • понедельник: «тяжёлое» приседание.
  • среда: «тяжёлый» жим лежа, «лёгкое» приседание на технику.
  • пятница: «тяжёлая» становая тяга, «лёгкий» жим лёжа на технику.

В дни «тяжёлых» тренировок упражнения делаются по схеме 5х5 с максимальным рабочим весом. Предварительно выполняете несколько разминочных сетов, накидывая 15-20 кг к штанге. Допустим, рабочий вес составляет 100 кг, тогда разминка может быть следующей.

  • 1-й разминочный подход — 20 кг на 10 раз;
  • 2-й разминочный подход — 40 кг на 10 раз;
  • 3-й разминочный подход — 60 кг на 5 раз;
  • 4-й разминочный подход — 80 кг на 4 раза.

После этого навешивается 100 кг и делается пять подходов по пять повторений в каждом. Если весь взят, то на следующей неделе добавляете сверху ещё пять килограмм и пытаетесь снова взять из по схеме 5х5.

«Лёгкие» тренировки направлены на технику, вес уменьшается до 80% от вашего рабочего веса и делается меньше подходов — четыре подхода по четыре повторения.

Вся тренировка рассчитана на 9-12 недель, после чего возвращаетесь к исходной нагрузке, с которой начинался цикл, добавляете пять килограмм и повторяете цикл снова.

Понедельник
УпражнениеПодх.Повт.Отдых

Приседания со штангой

5
5
3-5 мин.
Среда
УпражнениеПодх.Повт.Отдых

Жим штанги лёжа

5
5
3-5 мин.

Приседания со штангой

4
4
3-5 мин.

Приседания со штангой делаются с нагрузкой 80% от вашего максимума.

Пятница
УпражнениеПодх.Повт.Отдых

Становая тяга

5
5
3-5 мин.

Жим штанги лёжа

4
4
3-5 мин.

Жим штанги делается с нагрузкой 80% от вашего максимума.