Рельефный бицепс

Цель программы: 
Уровень подготовки: 
Специализация: 
Место: 
Продолжительность: 
4-6 недель
Используемые приёмы: 

Если ты уже накачал здоровенный бицепс, то пора придать этой бесформенной массе красивую пикообразную форму. Первым делом начинаем подъёмы штанги с EZ-грифом методом пирамиды. Делаешь 12 повторений с рабочим весом, затем увеличиваешь нагрузку и снова делаешь 12 повторений. В третьем подходе повышаешь нагрузку, но снижаешь число повторений до 10. И последний подход — опять увеличиваешь вес штанги и добиваешь 8 повторений. Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше.

Дальше следует попеременный подъём гантелей сидя. Первые два подхода делаются с тяжёлым весом, надо выжать от 8 до 10 повторений. Последний третий подход легче — возьми гантели меньшего веса и добей 12 повторений.

Последние два упражнения самые важные, они в целом и работают над формой бицухи. В каждом упражнении всего два подхода, но делать их надо чисто. В сгибаниях рук на кроссовере важен не вес, а правильная техника и дополнительное пиковое напряжение. Тут хорошо бы пригодилась помощь партнёра. Не для страховки, она вообще не требуется, а чтобы следил за траекторией движения со стороны и руки чуть направлял куда надо.

Одновременный подъём гантелей на скамье Скотта делай до отказа, чтобы прямо руки жгло.

Программа рассчитана на 1-2 занятия в неделю, общая продолжительность — месяц-полтора.