Спина от Кишы Уилсон

Цель программы: 
Уровень подготовки: 
Специализация: 
Место: 

Серьёзная тренировка спины предназначена не только для мужчин, но и для девушек. Они с увлечением тренируют свои ноги, руки, живот и плечи, но забывают о тех мышцах, которые не так легко увидеть в зеркале.

«Красиво вылепленная спина может реально очертить фигуру женщины, — говорит Киша Уилсон. — Женщины должны тренировать спину не для того чтобы получить огромные и сверхширокие мышцы, а потому, что некоторая ширина поможет компенсировать широкие бёдра женщинам, которые склонны набирать вес в нижней половине. Наличие красивой V-образной фигуры суперсексуально и выглядит невероятно эффектно в топиках и вечерних платьях. Покажи свою открытую спину.»

Мускулатура спины занимает относительно большую площадь и довольно сложна. Огромные широчайшие мышцы спины перекрывают меньшие по размеру трапеции, ромбовидные мышцы, манжеты плеча и разгибатели спины. Тем не менее, упражнения на спину можно разделить на две основные категории: тяга верхнего блока/подтягивания (упражнения разные, но в основе движения одинаковые), которые лучше всего подходят для создания широкой спины, и тяги штанги, которые развивают толщину спины. Третья, второстепенная категория включает в себя изолированные упражнения, такие как тяги прямыми руками.

Внутри этих двух основных типов упражнений существует бесчисленное количество вариаций. Например, тяги и подтягивания могут варьироваться от широкого до узкого хватов, хватом сверху и снизу, а также разными углами наклона тела. Аналогично, тяги могут делаться всевозможными хватами, а также фактически с любым инвентарём, а не только штангами — гантелями, тренажёрами, блоками и даже с собственным весом тела.

Ключевая особенность заключается в том, чтобы задействовать как можно больше этих разных вариантов и атаковать мышцы спины со всех сторон для сбалансированного развития и свести к минимуму тренировочные плато. «Сохранение разнообразия в вашей спине поможет вам построить лучшую спину», — говорит Уилсон. — Попробуйте использовать обратный хват, а также разные тренажёры и не бойтесь трудностей. Я люблю тренировать спину, потому что в этот момент чувствую себя очень сильной и могу просто напрячь и почувствовать, как эти мышцы включаются в работу».

Следующая тренировка охватывает все основы эффективного тренинга спины: три базовых упражнения, которые максимально активируют мышечные волокна и одно изолированное, чтобы завершить тренировку.

И ещё один совет от Уилсон: «Как всегда, оставьте своё эго за дверью и не бойтесь просить помощи».