Грудь от Омара Декарта
Эта небольшая тренировка груди рассчитана минут на 20 и отлично дополнит вашу тренировочную программу ударными упражнениями на грудь.
Вначале идёт жим штанги лёжа с тяжёлым весом. Это самое важное упражнение в тренировке, поскольку никакой усталости в мышцах ещё нет и можно сразу взять большой вес, работая на силу. Далее переходим к жиму гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение выполняет сразу несколько задач. Во-первых, нагружает верхний пучок грудной мышцы, который у большинства атлетов отстаёт. Во-вторых, хорошо работает на объём груди, особенно после силовых жимов штанги. И в-третьих, амплитуда у гантелей больше, нежели у той же штанги, соответственно, лучше растягиваются грудные и лучше наполняются кровью, что нам и надо.
Третье упражнение изолирующее, выполняется в специализированном тренажёре для сведения рук. Эта такая разновидность тренажёра «бабочка», но руки не сгибаются в локтях на 90º, а остаются практически прямыми. Упражнение хорошо работает на накачивание груди кровью.
Завершаем тренировку пулловером с гантелью на скамье. Возьмите обоими руками одну гантель, лягте поперёк скамьи и для лучшего растяжения опустите таз вниз. Далее опускайте гантель за голову и поднимайте её усилием грудных мышц. Кроссоверы — базовое упражнение, в работе одновременно участвует множество мышц, поэтому сосредоточьтесь на груди и старайтесь поднимать вес усилием именно грудных мышц.
| Упражнение | Подх. | Повт. |
|---|---|---|
  | 2 | 10,6 |
  | 4 | 12-15 |
  | 3 | 10-15 |
  | 3 | 6-8 |
Первое упражнение — жим штанги — должно быть самым тяжёлым, поэтому сделайте предварительно три разогревающих подхода с небольшим весом. Число повторений подберите самостоятельно, главное подготовить мышцы с серьёзной работе. Обычно на разогреве делается 10-12 повторений.