Тренируем пресс дома

Цель программы: 
Уровень подготовки: 
Специализация: 
Место: 
Используемые приёмы: 

Все упражнения, за исключением первого, выполняются без какого-либо инвентаря, с собственным весом. Подъём колен в висе делается на турнике. Если у вас дома нет турника, замените упражнение подъёмами ног лёжа или сидя на стуле. Между упражнениями вставляйте минутные паузы, между кругами отдыхайте 3 минуты.

Тренировка состоит из четырёх кругов. В каждом круге шесть упражнений, которые делаются одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Начните с 8 подъёмов колен в висе. Далее идёт упражнение «скалолаз», делать его надо быстро, поэтому считайте не повторы, а затраченное на выполнение время — 20 секунд.

Следующим упражнением будет планка, здесь тоже понадобятся часы, с помощью которых вы отмечаете секунды, проведённые в статичной позе. Боковая планка делается только на одном боку, так что каждый круг меняйте сторону.

После планки сделайте 7 частичных берпи или «лягушка», названное так за сходство с этим животным. Круг завершается 15 скручиваниями. Отдохните 3 минуты и аналогично сделайте ещё три круга.

УпражнениеПодх.Повт.Отдых

Подъёмы коленей на перекладине

1
8
1 мин.

Скалолаз

1
20 сек.
1 мин.

Планка

1
25 сек.
1 мин.

Боковая планка

1
20 сек.
1 мин.

Частичные берпи

1
7
1 мин.

Скручивания

1
15
3 мин.

Между упражнениями отдыхайте 1 минуту, между кругами отдыхайте 3 минуты. Выполните 4 круга.